POR: NATALY ZAA RIVEROS
Es común escuchar que “la alimentación saludable es la misma para todos”, pero lo cierto es que existen diferencias biológicas y hormonales entre hombres y mujeres que pueden influir en sus necesidades nutricionales. Las mujeres atraviesan etapas fisiológicas específicas como la menstruación, el embarazo, la lactancia y la menopausia, lo que hace que sus requerimientos de ciertos nutrientes cambien a lo largo de su vida.
En este artículo vamos a profundizar en por qué las mujeres pueden beneficiarse de una alimentación adaptada a sus necesidades particulares, sin caer en dietas extremas ni mitos, sino basándonos en ciencia y equilibrio.
¿POR QUÉ LAS NECESIDADES NUTRICIONALES SON DIFERENTES?
Las diferencias biológicas y hormonales entre hombres y mujeres influyen en varios aspectos:
- Gasto energético
Por lo general, los hombres tienen más masa muscular y menor porcentaje de grasa corporal que las mujeres, lo que hace que su metabolismo basal (energía que gastan en reposo) sea más alto. Las mujeres suelen necesitar menos calorías diarias, pero esto no significa que deban comer mucho menos, sino ajustar sus porciones y calidad de alimentos.
- Influencia hormonal
Las hormonas femeninas, especialmente los estrógenos y la progesterona, afectan la retención de líquidos, el apetito, el estado de ánimo y hasta la sensibilidad a la insulina. Esto explica por qué muchas mujeres sienten más hambre o antojos en ciertos días del ciclo menstrual.
- Requerimientos específicos de nutrientes
Algunos nutrientes son especialmente importantes para las mujeres:
- Hierro: Por las pérdidas menstruales, las mujeres necesitan más hierro que los hombres para evitar anemia.
- Calcio y Vitamina D: Importantes para la salud ósea, especialmente durante la menopausia.
- Ácido fólico: Esencial en mujeres en edad fértil, sobre todo si planean un embarazo.
- Omega 3: Ayuda a regular la inflamación y puede aliviar síntomas premenstruales.
¿CÓMO DEBERÍA SER LA ALIMENTACIÓN FEMENINA?
Más allá de contar calorías, lo importante es prestar atención a la calidad de los alimentos y adaptar las porciones según la etapa de vida, el nivel de actividad física y las necesidades personales.
Algunas recomendaciones claves:
Consumir suficiente proteína
Las mujeres suelen subestimar la cantidad de proteínas que necesitan, sobre todo si buscan tonificar o mantener masa muscular. Las proteínas también ayudan a controlar el apetito.
No temer a los carbohidratos de calidad
Los carbohidratos son necesarios, especialmente en mujeres activas. La clave está en elegir carbohidratos ricos en fibra y nutrientes como frutas, verduras, legumbres, avena y arroz integral.
Grasas saludables todos los días
El cuerpo femenino necesita grasas de calidad (aguacate, frutos secos, aceite de oliva, semillas) para producir hormonas y mantener la salud de la piel, el cabello y el sistema nervioso.
Hidratación constante
Durante el ciclo menstrual o en la menopausia es más común la retención de líquidos. Lejos de eliminar agua, lo recomendable es mantenerse bien hidratada para regular los procesos del cuerpo.
ALIMENTACIÓN SEGÚN CADA ETAPA DE LA VIDA
Adolescencia: Importante una dieta rica en calcio, proteínas y hierro para un buen desarrollo.
Edad fértil: Priorizar hierro, ácido fólico, omega 3 y proteínas.
Embarazo y lactancia: Mayor requerimiento de calorías, proteínas, calcio, hierro y omega 3.
Menopausia: Bajar un poco el consumo calórico si hay disminución de actividad física, pero aumentar el consumo de calcio, vitamina D y proteínas para preservar músculo y hueso.
Para finalizar, en necesario entender que no existe: “Dieta de Mujer o Dieta de Hombre” Es Nutrición Personalizada
En resumen, las mujeres sí tienen necesidades nutricionales diferentes a los hombres, pero esto no significa que exista un menú rígido o alimentos prohibidos para cada género. La clave está en adaptar la alimentación según las necesidades reales, la etapa de vida y los objetivos personales.
Una buena alimentación femenina no solo debe enfocarse en estética o peso, sino en salud integral, energía, bienestar hormonal y prevención de enfermedades.
Recordemos que cada cuerpo es único independientemente del sexo y merece un plan de alimentación que lo respete, lo nutra y lo acompañe a largo plazo.
