POR: NATALY ZAA RIVEROS
La grasa corporal suele tener una mala reputación, especialmente en el mundo del fitness y la pérdida de peso. Se habla de “quemar grasa”, “eliminar grasa localizada” o “reducir al mínimo la grasa corporal”, como si se tratara de algo completamente negativo. Sin embargo, la grasa en tu cuerpo cumple funciones esenciales para tu salud, energía y equilibrio hormonal. El problema no está en tener grasa, sino en el exceso o desequilibrio de ella.
Hoy te explico por qué necesitas grasa corporal y cómo puedes mantenerla en niveles saludables.
¿QUÉ ES LA GRASA CORPORAL?
La grasa corporal, también conocida como tejido adiposo, es un tipo de tejido que almacena energía, protege órganos vitales, aísla el cuerpo del frío y participa en funciones hormonales. Existen dos tipos principales:
Grasa esencial: Es necesaria para las funciones vitales del cuerpo. La encontramos en el cerebro, médula ósea, nervios, órganos y membranas celulares.
Grasa de almacenamiento: Se acumula debajo de la piel (grasa subcutánea) y alrededor de los órganos (grasa visceral). Su función principal es servir como reserva de energía.
FUNCIONES VITALES DE LA GRASA CORPORAL
Regulación hormonal: La grasa es clave en la producción de hormonas como el estrógeno, leptina y cortisol. En mujeres, niveles demasiado bajos de grasa pueden alterar el ciclo menstrual e incluso causar infertilidad.
Protección y amortiguación: La grasa actúa como un colchón natural que protege órganos vitales como el corazón, los riñones y el hígado ante impactos.
Aislamiento térmico: Ayuda a mantener la temperatura corporal adecuada, especialmente en climas fríos.
Reserva energética: Cuando el cuerpo no tiene acceso inmediato a los alimentos, utiliza la grasa como fuente de energía secundaria.
Absorción de vitaminas: Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, lo que significa que solo se absorben con la ayuda de grasa.
¿CUÁNTA GRASA ES “NORMAL”?
El porcentaje ideal de grasa corporal depende del sexo, edad y nivel de actividad física.
Mujeres: entre 20% y 30% suele considerarse saludable.
Hombres: entre 10% y 20%.
Importante: Tener menos grasa de la recomendada puede ser tan perjudicial como tener de más. En mujeres, por ejemplo, menos del 18% puede afectar la fertilidad, la energía y la salud ósea.
RIESGOS DEL EXCESO DE GRASA CORPORAL
Tener demasiada grasa, especialmente grasa visceral (la que se acumula alrededor de los órganos), puede aumentar el riesgo de:
- Enfermedades cardíacas.
- Diabetes tipo 2
- Hipertensión.
- Ciertos tipos de cáncer.
- Inflamación crónica.
- Problemas hormonales y del ciclo menstrual.
¿CÓMO MANTENER UN NIVEL SALUDABLE DE GRASA CORPORAL?
La clave está en el equilibrio. Aquí te comparto algunas estrategias prácticas:
- Alimentación Equilibrada
No se trata de eliminar grasas, sino de elegir las grasas saludables:
Grasas buenas: aguacate, frutos secos, semillas, aceite de oliva, pescados grasos como el salmón.
Evita: grasas trans y procesadas presentes en frituras, comida chatarra y productos industriales.
- Ejercicio Regular
El entrenamiento cardiovascular ayuda a movilizar grasa, y el entrenamiento de fuerza mejora tu masa muscular, lo que eleva tu metabolismo basal y favorece un mejor equilibrio entre grasa y músculo.
- Control del Estrés y Descanso
Altos niveles de estrés elevan el cortisol, lo que puede fomentar la acumulación de grasa abdominal. Dormir mal también altera hormonas como la leptina y la grelina, que regulan el hambre y la saciedad.
- No te obsesiones con la balanza
Dos personas pueden pesar lo mismo, pero tener composiciones corporales muy diferentes. Medir solo el peso sin considerar el porcentaje de grasa y masa muscular puede llevar a conclusiones erróneas. Las fotos, la ropa y las medidas corporales son también indicadores de progreso.
¿PUEDO PERDER GRASA SIN PERDER SALUD?
¡Absolutamente! Pero debe hacerse de forma progresiva y consciente.
Perder grasa de manera rápida y drástica puede afectar negativamente tu metabolismo, provocar desequilibrios hormonales y causar el temido “efecto rebote”. En cambio, un déficit calórico moderado, combinado con entrenamiento de fuerza y buenos hábitos, te permitirá reducir grasa sin comprometer tu salud.
Para finalizar la grasa corporal no es tu enemiga, es parte vital de tu cuerpo. Sin ella, no podrías sobrevivir. Pero como todo en el cuerpo humano, su equilibrio es lo que determina si está siendo tu aliada o se ha convertido en un obstáculo. Aprender a cuidarte desde el respeto, la información y el compromiso contigo misma es la mejor estrategia para lograr un cuerpo saludable, funcional y feliz.
