POR: NATALY ZAA RIVEROS
Las sopas y caldos suelen asociarse con una alimentación ligera y saludable. Son populares en dietas para perder peso por su capacidad para saciar con pocas calorías… ¿pero esto es siempre verdad? En este artículo te explicaré si realmente son una opción baja en calorías, en qué casos pueden ayudarte a adelgazar y cuando, por el contrario, pueden sabotear tus esfuerzos sin que te des cuenta.
¿QUÉ HACE QUE UNA SOPA SEA “BAJA EN CALORÍAS”?
Para entender si una sopa o caldo es bajo en calorías, primero hay que mirar sus ingredientes y método de preparación. Una sopa ligera generalmente contiene:
- Alta proporción de agua o caldo vegetal
- Verduras frescas o cocidas
- Poca o nada de grasa añadida (aceite, crema, mantequilla)
- Bajo contenido de carbohidratos densos (fideos, arroz, papas en exceso)
- Sin embutidos o carnes grasas
Una sopa basada en agua y verduras es naturalmente baja en calorías. Pero si añadimos crema, quesos, carnes procesadas o carbohidratos en exceso, esa sopa puede transformarse en una comida muy calórica y difícil de digerir.
BENEFICIOS DE LAS SOPAS LIGERAS EN UN PLAN DE ADELGAZAMIENTO
Alto volumen, pocas calorías: Las sopas con base acuosa y vegetales aportan gran volumen con muy pocas calorías, lo que genera saciedad sin sobrecargar de energía al cuerpo.
Sensación de saciedad: El contenido de agua y fibra ayuda a sentir el estómago lleno, lo que evita el picoteo y el exceso de comida en las siguientes comidas.
Hidratación: Muchas veces confundimos hambre con sed. Las sopas aportan agua, lo que favorece la hidratación y apoya funciones metabólicas.
Versatilidad nutricional: Puedes incluir proteínas magras, hierbas, especias y diferentes vegetales para tener una comida equilibrada, reconfortante y saludable.
¿CUÁNDO UNA SOPA DEJA DE SER LIGERA?
Aquí es donde muchas personas se confunden. Algunos errores comunes hacen que una sopa que parece “saludable” se convierta en un plato calórico:
Uso de crema, leche entera o mantequilla: Estos ingredientes aumentan considerablemente las calorías y las grasas saturadas.
Añadir arroz, fideos, papas en exceso: Si bien no son malos en sí, pueden duplicar o triplicar las calorías si se agregan sin medida.
Sopas en sobre o enlatadas: Muchas contienen glutamato monosódico, conservantes y altos niveles de sodio y grasa, además de azúcares añadidos.
Embutidos y carnes grasas: Salchichas, tocino, costillas o charqui frito elevan el contenido calórico y de sodio, afectando la salud metabólica.
¿QUÉ PASA CON LOS CALDOS?
Los caldos, especialmente los vegetales o los de hueso desgrasados, sí son naturalmente bajos en calorías. Sin embargo, al igual que las sopas, su contenido puede variar mucho dependiendo de cómo se preparen.
Por ejemplo:
Un caldo de verduras casero tiene entre 10 y 25 calorías por taza.
Un caldo de pollo hecho con piel o grasa visible puede tener 80 a 150 calorías por taza.
Si agregas arroz, fideos, o aceite, el valor calórico se multiplica.
RECOMENDACIONES PARA ELEGIR O PREPARAR SOPAS QUE TE AYUDEN A BAJAR DE PESO
Hazlas en casa: Así tienes control total de los ingredientes y evitas sodio o grasas innecesarias.
Usa muchas verduras: Apio, zapallo, espinaca, col, tomate, zanahoria, etc., son bajas en calorías y altas en fibra.
Agrega proteína magra: Pollo desmenuzado, huevo duro, tofu, carne magra cocida.
Evita freír los ingredientes: Prefiere cocerlos, saltearlos con agua o al vapor.
Cuidado con los acompañamientos: Pan blanco, arroz o fideos pueden aportar más calorías que la sopa misma.
¿ES RECOMENDABLE CENAR SOPA SI QUIERO ADELGAZAR?
¡Sí, puede ser una gran opción! Una cena ligera con sopa vegetal y algo de proteína puede ser muy efectiva para:
- Reducir la carga calórica de la noche
- Evitar el hambre descontrolada al día siguiente
- Favorecer una mejor digestión antes de dormir
- Ayudar a sostener el déficit calórico necesario para bajar de peso
Eso sí, asegúrate de que la sopa realmente sea ligera y no se convierta en un guiso disfrazado.
Las sopas y caldos pueden ser una excelente herramienta para perder peso… pero no todas lo son. Elegir bien los ingredientes y tener consciencia de lo que agregas es clave para aprovechar sus beneficios. Si mantienes un enfoque balanceado, las sopas caseras, ricas en vegetales, proteínas magras y especias naturales, pueden ser una comida reconfortante, práctica y aliada en tu camino hacia una alimentación más saludable y liviana.
