POR: NATALY ZAA RIVEROS
Una de las preguntas más frecuentes que hacen las personas que quieren mejorar su físico es: ¿cómo puedo perder grasa solo en el abdomen, los muslos o los brazos? Esta idea de que se puede eliminar grasa de zonas específicas del cuerpo —lo que se conoce como reducción localizada de grasa— es muy común, especialmente entre quienes recién empiezan un proceso de transformación física. Pero ¿es realmente posible? En este artículo vamos a desmitificar este concepto, entender cómo funciona la quema de grasa y qué estrategias sí funcionan para lograr un cuerpo más tonificado.
¿QUÉ ES LA GRASA LOCALIZADA?
La grasa localizada es aquella que se acumula de forma visible en ciertas partes del cuerpo, como el abdomen, los glúteos, los muslos, la parte baja de la espalda o los brazos. Su ubicación depende de factores como la genética, el sexo, las hormonas, el estilo de vida y la edad.
Por ejemplo:
En las mujeres, es común que se acumule más grasa en caderas, muslos y glúteos.
En los hombres, suele almacenarse en el abdomen.
Esta distribución está determinada en gran parte por la biología y no necesariamente por los hábitos alimenticios o el tipo de entrenamiento que se realice.
¿Se puede eliminar la grasa de un solo lugar del cuerpo?
La respuesta directa y basada en la ciencia es: NO. No es posible eliminar grasa de forma localizada únicamente con ejercicios dirigidos a esa zona.
Por ejemplo:
Hacer 200 abdominales al día no eliminará únicamente la grasa del abdomen.
Hacer ejercicios para brazos no reducirá solamente la grasa de los brazos.
Cuando el cuerpo necesita energía, moviliza la grasa almacenada de manera generalizada, no desde una zona específica que se esté ejercitando. La pérdida de grasa se da de forma sistémica: tu cuerpo decide de dónde «extraer» esa energía, y lo hace en función de tus hormonas y tu genética.
¿POR QUÉ PERSISTE EL MITO DE LA REDUCCIÓN LOCALIZADA?
Muchas rutinas en redes sociales o revistas prometen “quemar grasa abdominal” o “tonificar los muslos”, lo cual refuerza esta idea errónea. Además, la sensación de ardor o fatiga en una zona al ejercitarla puede hacerte creer que estás «quemando grasa» de ese lugar, cuando en realidad solo estás trabajando el músculo, no necesariamente eliminando la grasa que lo recubre.
LO QUE SÍ FUNCIONA: ESTRATEGIAS EFECTIVAS PARA REDUCIR GRASA CORPORAL
Aunque no puedes elegir de dónde perder grasa primero, sí puedes reducir tu porcentaje de grasa corporal total, lo cual con el tiempo también afectará esas zonas problemáticas. Aquí van estrategias efectivas:
- Déficit calórico sostenible
La base de toda pérdida de grasa está en consumir menos calorías de las que tu cuerpo gasta. Pero debe ser un déficit moderado para que sea sostenible y no comprometa tu salud.
- Ejercicio de fuerza
Entrenar con pesas o resistencia ayuda a mantener (e incluso aumentar) la masa muscular mientras bajas grasa. Esto mejora tu composición corporal y hace que tu cuerpo se vea más firme y definido.
- Cardio inteligente
El ejercicio cardiovascular como caminar, correr, nadar o montar bicicleta ayuda a aumentar tu gasto energético. No necesitas hacerlo en exceso, pero sí incluirlo con regularidad.
- Mejorar la calidad de tu alimentación
Reducir azúcares añadidos, procesados y harinas refinadas, y priorizar alimentos naturales, ricos en fibra y proteínas, mejora tu saciedad y regula tus niveles de insulina, una hormona clave en el almacenamiento de grasa.
- Descanso y gestión del estrés
Dormir mal o vivir en constante estrés puede elevar el cortisol, lo que favorece el almacenamiento de grasa, especialmente en el abdomen.
¿Cuándo verás resultados en las zonas que te incomodan?
Eso depende de tu tipo de cuerpo. Algunas personas pierden grasa primero en la cara y el tronco y lo último en bajar son piernas o abdomen bajo. Es un proceso progresivo y requiere paciencia. Lo importante es mantener una rutina constante y enfocarse en crear hábitos duraderos.
¿Y LOS TRATAMIENTOS ESTÉTICOS LOCALIZADOS?
Existen tratamientos como la criolipólisis, radiofrecuencia o masajes reductores que pueden ayudar de forma puntual a mejorar la apariencia de ciertas zonas. Sin embargo, sin una base de alimentación saludable y ejercicio, sus resultados serán temporales.
Y para resumir no, no se puede perder grasa localizada únicamente con ejercicios dirigidos a una zona. Pero sí puedes reducir grasa en todo el cuerpo con un enfoque integral y sostenible. Con el tiempo, esa grasa que tanto te incomoda también desaparecerá. Tu mejor estrategia no es enfocarte en una parte del cuerpo, sino en transformar tu estilo de vida.
Recuerda: tu cuerpo cambia, cuando tú cambias tu forma de pensar, comer, moverte, siendo constante.