POR: NATALY ZAA RIVEROS
Cuando se trata de perder grasa y mejorar la composición corporal, muchas personas se centran en reducir calorías o aumentar el ejercicio. Sin embargo, un factor clave que a menudo se pasa por alto es la cantidad de proteína en la dieta. No solo es fundamental para la reparación y el crecimiento muscular, sino que también juega un papel crucial en la quema de grasa. Pero, ¿cómo funciona exactamente? A continuación, te explicamos por qué comer más proteína puede ser la clave para optimizar la pérdida de grasa y mejorar tu composición corporal.
- Aumenta el efecto térmico de los alimentos (TEF)
El cuerpo gasta energía para digerir y metabolizar los alimentos que consumes. Este gasto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF), y la proteína tiene el TEF más alto de todos los macronutrientes. Mientras que las grasas tienen un TEF del 0-3% y los carbohidratos del 5-10%, la proteína oscila entre un 20-30%. Esto significa que el cuerpo quema más calorías solo por el hecho de digerir proteína, lo que ayuda a aumentar el gasto calórico total.
- Preserva la masa muscular mientras pierdes grasa
Cuando las personas intentan perder peso, no solo pierden grasa, sino también músculo si no tienen una ingesta adecuada de proteína. Mantener la masa muscular es esencial porque los músculos ayudan a mantener un metabolismo activo. Cuanto más músculo tienes, más calorías quemas en reposo. Por lo tanto, una dieta rica en proteína evita la pérdida muscular y facilita una mayor quema de calorías incluso cuando estás descansando.
- Reduce el apetito y aumenta la saciedad
La proteína es el macronutriente más saciante. Esto significa que ayuda a mantenerte lleno por más tiempo, reduciendo los antojos y la necesidad de picar entre comidas. Consumir suficiente proteína puede disminuir los niveles de la hormona del hambre, la grelina, y aumentar los niveles de hormonas que promueven la saciedad, como el péptido YY y la colecistoquinina. Esto puede traducirse en un menor consumo calórico diario y facilitar la pérdida de grasa sin la sensación constante de privación.
- Favorece la construcción y reparación muscular
El entrenamiento de resistencia y la actividad física generan micro desgarros en los músculos, los cuales necesitan proteína para repararse y crecer. Un mayor consumo de proteína favorece la recuperación muscular, ayudando a mejorar el rendimiento físico y la resistencia. Además, el tejido muscular activo requiere más energía, lo que significa que cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás a lo largo del día.
- Reduce la acumulación de grasa
El exceso de carbohidratos y grasas puede almacenarse fácilmente como grasa corporal si el consumo calórico es mayor que el gasto. Sin embargo, el cuerpo tiene un proceso menos eficiente para convertir la proteína en grasa, lo que significa que es menos probable que el exceso de proteína se almacene como grasa en comparación con otros macronutrientes. Además, al mantener niveles adecuados de proteína, se evitan los picos de insulina que pueden fomentar el almacenamiento de grasa.
- Ayuda a mantener niveles estables de energía
Las dietas bajas en proteína pueden llevar a fluctuaciones en los niveles de energía, causando fatiga y falta de concentración. La proteína ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, evitando los altibajos que pueden hacer que te sientas cansado o con hambre poco después de comer. Esto también puede prevenir antojos de alimentos azucarados o procesados que dificultan la pérdida de grasa.
¿CUÁNTA PROTEÍNA NECESITAS?
La cantidad ideal de proteína varía según el nivel de actividad y los objetivos personales. Sin embargo, una recomendación general es consumir entre 1.2 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal si buscas perder grasa y preservar músculo.
FUENTES SALUDABLES DE PROTEÍNA
Para obtener los mejores beneficios, es importante elegir fuentes de proteína de alta calidad, como:
- Carnes magras (pollo, pavo, carne de res magra)
- Pescados y mariscos
- Huevos
- Lácteos (yogur griego, queso cottage, leche)
- Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)
- Frutos secos y semillas (almendras, chía, linaza)
- Proteína vegetal (tofu, tempeh, seitán)
Para finalizar, incluir una cantidad adecuada de proteína en tu dieta no solo favorece la quema de grasa, sino que también preserva la masa muscular, mejora la saciedad y estabiliza los niveles de energía. Si tu objetivo es perder grasa de manera efectiva y sostenible, aumentar el consumo de proteína puede marcar una gran diferencia en tu proceso. Combinar una alimentación rica en proteína con un estilo de vida activo te ayudará a lograr mejores resultados en menos tiempo.
